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Week 2

Workout Settimanale:

Lunedì - Routine A

Martedì - Off

Mercoledì - Routine B

Giovedì - Off

Venerdì - Routine C

Sabato - Metabolic Workout

Domenica - Off

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ROUTINE A

FORZA!

CLICCA SU OGNI ESERCIZIO PER IL TUTORIAL

PESO

PESO

PESO

PESO

PESO

KNEE PUSHUP

3

6 - 12

60��?

 

DB GOBLET SQUAT

3

8 - 12

60��?

 

DB PUSH PRESS

3

8 - 12

60��?

 

 

 

 

 

 

DB ROMANIAN DL

3

10 - 16

60��?

 

CIRCUITO��

1/2 MINUTI DI PAUSA OGNI ROUND

 

ROUND I

 

 

 

ROUND II

 

 

 

ROUND III

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ESERCIZIO

REP

 

ESERCIZIO

REP

 

ESERCIZIO

REP

ONE ARM DB PRESS

10/lato

 

ONE ARM DB PRESS

10/lato

 

ONE ARM DB PRESS

10/lato

 

 

 

 

 

 

 

 

ONE ARM DB SQUAT

10/lato

 

ONE ARM DB SQUAT

10/lato

 

ONE ARM DB SQUAT

10/lato

PLANK HOLD

10/20��?

 

PLANK HOLD

10/20��?

 

PLANK HOLD

10/20��?

BOAT SIT

10/20��?

 

BOAT SIT

10/20��?

 

BOAT SIT

10/20��?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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ROUTINE B

FORZA!

CLICCA SU OGNI ESERCIZIO PER IL TUTORIAL

Esercizio

Serie

Ripetizioni

Recupero

PESO

ARNOLD PRESS

3

6 - 12

60��?

DB GOBLET SQUAT

3

8 - 12

60��?

 

DB PUSH PRESS

3

8 - 12

60��?

 

 

 

 

DB ROMANIAN DL

3

10 - 16

60��?

 

CIRCUITO��

1/2 MINUTI DI PAUSA OGNI ROUND

 

ROUND I

 

 

 

ROUND II

 

 

 

ROUND III

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ESERCIZIO

REP

 

ESERCIZIO

REP

 

ESERCIZIO

REP

DB CURL TO PRESS

12

 

DB CURL TO PRESS

12

 

 

DB CURL TO PRESS

12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PLANK HOLD

10/20��?

 

PLANK HOLD

10/20��?

 

PLANK HOLD

10/20��?

DB ROMANIAN DL

10

 

DB ROMANIAN DL

10

 

 

DB ROMANIAN DL

10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DB TRAP RAISES

15

 

DB TRAP RAISES

15

 

 

DB TRAP RAISES

15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

WWW.MARCOMASOERO.COM

ROUTINE C

FORZA!

CLICCA SU OGNI ESERCIZIO PER IL TUTORIAL

Esercizio

Serie

Ripetizioni

Recupero

PESO

DB ROWS

3

6

- 8

60��?

DB ALT LUNGES

3

6

- 8 Per lato

60��?

 

DB BRIDGES

3

8

- 12

60��?

 

 

 

 

ALT DB CURLS

3

10 - 12 Per lato

60��?

 

CIRCUITO��

1/2 MINUTI DI PAUSA OGNI ROUND

 

ROUND I

 

 

 

ROUND II

 

 

 

ROUND III

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ESERCIZIO

REP

 

ESERCIZIO

REP

 

ESERCIZIO

REP

DB GOBLET SQUAT

10 - 15

 

DB GOBLET SQUAT

10 - 15

 

DB GOBLET SQUAT

10 - 15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DB SWING

10 - 15

 

DB SWING

10 - 15

 

DB SWING

10 - 15

ALT REVERSE LUNGE

10/lato

 

ALT REVERSE LUNGE

10/lato

 

ALT REVERSE LUNGE

10/lato

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DB RUSSIAN TWIST

40

 

DB RUSSIAN TWIST

40

 

 

DB RUSSIAN TWIST

40

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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�� METABOLIC ��

�� Do or Not Do��? ��

1/2 MINUTI DI PAUSA OGNI ROUND

ROUND I

 

ROUND II

 

ROUND III

ESERCIZIO

REP

 

ESERCIZIO

REP

 

ESERCIZIO

REP

DB FRONT SQUAT

20

 

DB FRONT SQUAT

20

 

DB FRONT SQUAT

20

 

 

 

 

 

 

 

 

DB SUPINATED ROWS

12/lato

 

DB SUPINATED ROWS

12/lato

 

DB SUPINATED ROWS

12/lato

PUSH UP

10 - 12

 

PUSH UP

10 - 12

 

PUSH UP

10 - 12

60��? REST

 

 

60��? REST

 

 

60��? REST

 

DB LUNGE + CURL

10/lato

 

DB LUNGE + CURL

10/lato

 

DB LUNGE + CURL

10/lato

DB RUSSIAN TWIST

30

 

DB RUSSIAN TWIST

30

 

DB RUSSIAN TWIST

30

HOLLOW HOLD

10/20��?

 

HOLLOW HOLD

10/20��?

 

HOLLOW HOLD

10/20��?

 

 

 

 

 

 

 

 

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