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INFORMAZIONI SULL'ALLENAMENTO

INFORMAZIONI SULL'ALLENAMENTO

IMPORTANTE

L’obiettivo dell’allenamento (che trovi sul sito) è di mantenere attiva e migliorare la massa magra, non di bruciare calorie ne di allenare una singola zona, per il motivo per cui è impossibile allenare una zona con il proposito di migliorare quella zona specifica. Questo è uguale per tutti, uomini, donne, anziani, teenagers, alieni, gatti...

La matrice di allenamento è uguale, ma lo sforzo e i risultati saranno diversi, con l’unico intento di dare al corpo un’informazione:

Mantenere attiva la massa magra e non usare il muscolo come energia, dato che le calorie che avrai sono poche e il corpo avrà bisogno di prenderle non solo dal cibo. Mantenendo la massa magra attiva e “nutrita” dall’allenamento diciamo al corpo di usare il grasso come risorsa energetica, ed ecco come lavoriamo sugli inestetismi.

Perché facciamo questo tipo di allenamento?

Quando le persone vogliono dimagrire sono propense a pensare al cardio. Non è del tutto sbagliato, infatti comparato all'allenamento con i pesi a parità di tempo il cardio consuma più calorie, ma il problema non è questo, perché perdere grasso non vuol dire perdere peso e quindi non serve solo bruciare calorie.

Quando l'obiettivo è perdere grassi, noi dobbiamo puntare a costruire o tonificare la massa muscolare mentre riduciamo la massa grassa. Lo stesso discorso vale se vogliamo aumentare la massa muscolare. Per ottenere questi effetti dobbiamo fornire al corpo il giusto stimolo, nel nostro caso il lavoro con i pesi (che vuol dire anche peso corporeo in esercizi di ginnastica come flessioni/squat ecc). In questo modo otteniamo svariati benefici estetici e non:

  1. Incremento del tono o del volume della massa muscolare - L'allenamento con i sovraccarichi è praticamente da considerare come l'elisir di lunga vita. Più tono e più forza abbiamo e più preveniamo l'osteoporosi per esempio aiutandoci a vivere una vita non solo più sana, ma anche a essere più resistenti agli infortuni.
  2. Potenziamento del metabolismo - Usare i sovraccarichi aumenta il tuo metabolismo di base. Sebbene non sia un aumento così enorme come si dice in giro sicuramente si alza. Ricorda anche che andando avanti con gli anni il metabolismo cala, principalmente a causa della perdita di massa muscolare, cosa che contribuisce enormemente a mettere grasso più si va avanti con gli anni; usare i sovraccarichi mantiene e migliora la tua massa muscolare quindi...
  3. Benefici cognitivi - Il lavoro con i pesi è dimostrato combattere la depressione e migliorare l'umore. È inoltre un ottimo modo di scaricare lo stress e diminuire ansia e frustrazione.
  4. Migliore il sonno - La ricerca evidenzia che le persone fisicamente attive tendono ad avere migliori cicli del sonno e minor rischio di apnee notturne rispetto alle persone non attive.
  5. Miglior vita sessuale - Questo è facile da spiegare, più sei in forma, meglio performi 🙂
  6. Miglioramento della composizione corporea - Se vuoi vederti snello/a in forma o con l'addome in vista devi costruire una buona massa muscolare e lo puoi fare solo con il lavoro con i sovraccarichi.
  7. Postura - Una delle principali cause di scarsa postura è una massa muscolare debole. Rinforzandola la tua postura migliorerà. Questo ti aiuterà a prevenire anche infortuni e rendere il tuo corpo esteticamente più bello
  8. Salute - Il lavoro con i sovraccarichi migliora le High Density Lipoprotein (HDL - il colesterolo buono) e abbassa le Low Density Lipoprotein (LDL - il coleterolo cattivo) riducendo il rischio di svariate malattie da meno a più gravi.

WARM UP O RISCALDAMENTO

Lo scopo del riscaldamento è semplicemente fare in modo che il tuo flusso sanguigno aumenti e per prepararti all'allenamento.

Suggerimenti

  • -  5-10 minuti di camminata, tapis roulant, bike o rematore
  • -  Foam Roller sulle aree che senti più in rigide
  • -  Poi 1 o 2 serie del primo esercizio che devi andare a fare nel tuo allenamento

DUMBELL Risultati immagini per NOVITà

Dumbbell è la sezione dedicata all'allenamento con i manubri. Comprende 4 giorni di allenamento a settimana, da ripetere per 4 settimane.

Ogni mese verranno rinnovati gli allenamenti.
Quello che ti serve è un paio di manubri componibili >>> COME QUESTI <<< 
Per i primi 3 giorni l'allenamento è suddiviso in:

. FORZA

Esercizi eseguiti lentamente, e con un carico gestibile che non ti fa perdere la corretta forma di esecuzione (come da video)
L'obiettivo del mese in corso è aumentare di pochissimo il peso ogni volta che l'esercizio si ripete, esempio:

- Lunedi della prima settimana

DB Thruster 3 serie da 10 ripetizioni con 10kg
- Lunedi della seconda settimana
DB Thruster 3 serie da 10 ripetizioni 12kg
- Lunedi della terza settimana
DB Thruster 3 serie da 10 ripetizioni 14kg

Nel momento in cui non riesci più a salire di peso mantieni lo stesso usato la volta precedente e prova a fare più ripetizioni
Nel mese successivo cambieranno esercizi e/o ripetizioni.

. CIRCUITO

L'obiettivo di ogni Round è alzare il battito e fare gli esercizi nel miglior modo possibile.

Nel caso in cui non riesci a completare il numero di giri o il tempo previsto, non preoccuparti, il tuo obiettivo è migliorare nel tempo, quindi cerca di fare sempre meglio, anche se di un secondo o una ripetizione.

TRAINING GYM

Training Gym è la sezione dedicata a chi si allena in palestra. Comprende 4 giorni di allenamento a settimana, da ripetere per 4 settimane.

Ogni mese verranno rinnovati gli allenamenti.
Quello che ti serve è avere accesso a bilancieri, pesi, kettlebell, e equipaggiamento classico che trovi in palestra, non troverai esercizi esotici con attrezzi strani.
Ogni giorno di allenamento in palestra è suddiviso in una prima parte di:

. FORZA

Esercizi eseguiti lentamente, e con un carico gestibile che non ti fa perdere la corretta forma di esecuzione (come da video)
L'obiettivo del mese in corso è aumentare di pochissimo il peso ogni volta che l'esercizio si ripete, esempio:

- Lunedi della prima settimana
Back Squat 5 serie da 10 ripetizioni con 20kg
- Lunedi della seconda settimana
Back Squat 5 serie da 10 ripetizioni 22kg
- Lunedi della terza settimana
Back Squat 5 serie da 10 ripetizioni 24kg

Nel momento in cui non riesci più a salire di peso mantieni lo stesso usato la volta precedente
Nel mese successivo cambieranno esercizi e/o ripetizioni.

. CONDIZIONAMENTO

Esercizi eseguiti a tempo o nel minor tempo possibile. Quando hai un riferimento di tempo (esempio: in 8 minuti fai: ...) il tuo obiettivo è fare più giri o più ripetizioni possibili degli esercizi elencati
Quando l'obiettivo è un numero di giri (esempio: fai 10 round di: ...) il tuo obiettivo è metterci meno tempo possibile, senza sacrificare la corretta forma di esecuzione (come da video).

Nel caso in cui non riesci a completare il numero di giri o il tempo previsto, non preoccuparti, il tuo obiettivo è migliorare nel tempo, quindi cerca di fare sempre meglio, anche se di un secondo o una ripetizione.

TRAINING HOME

Training Gym è la sezione dedicata a chi si allena a casa con attrezzi. Comprende 4 giorni di allenamento a settimana, da ripetere per 4 settimane.

Ogni mese verranno rinnovati gli allenamenti.
Quello che ti serve è avere accesso a uno o più kettlebell.
Ogni giorno di allenamento è composto da una parte di:

. WORKOUT

Esercizi eseguiti a tempo o nel minor tempo possibile. Quando hai un riferimento di tempo (esempio: in 8 minuti fai: ...) il tuo obiettivo è fare più giri o più ripetizioni possibili degli esercizi elencati.
Quando l'obiettivo è un numero di giri (esempio: fai 10 round di: ...) il tuo obiettivo è metterci meno tempo possibile, senza sacrificare la corretta forma di esecuzione (come da video).

Nel caso in cui non riesci a completare il numero di giri o il tempo previsto, non preoccuparti, il tuo obiettivo è migliorare nel tempo, quindi cerca di fare sempre meglio, anche se di un secondo o una ripetizione.

TRAINING BODYWEIGHT

Training Gym è la sezione dedicata a chi si allena a casa senza attrezzi. Comprende 4 giorni di allenamento a settimana, da ripetere per 4 settimane.

Ogni mese verranno rinnovati gli allenamenti.
Non ti serve attrezzatura.
Ogni giorno di allenamento è composto da una parte di:

. WORKOUT

Esercizi eseguiti a tempo o nel minor tempo possibile. Quando hai un riferimento di tempo (esempio: in 8 minuti fai: ...) il tuo obiettivo è fare più giri o più ripetizioni possibili degli esercizi elencati.
Quando l'obiettivo è un numero di giri (esempio: fai 10 round di: ...) il tuo obiettivo è metterci meno tempo possibile, senza sacrificare la corretta forma di esecuzione (come da video).

Nel caso in cui non riesci a completare il numero di giri o il tempo previsto, non preoccuparti, il tuo obiettivo è migliorare nel tempo, quindi cerca di fare sempre meglio, anche se di un secondo o una ripetizione.

STRETCHING

Nella sezione dedicata allo stretching trovi 3 o 4 esercizi da eseguire tutti in una sessione. La routine è settimanale quindi ti consiglio di eseguirli tutti i giorni, e se hai voglia e tempo anche più volte al giorno.

Ogni settimana troverai 4 esercizi nuovi da praticare.

KETTLEBELL

Lo strumento più importante in assoluto, la palestra in un metro quadro:

PESO KETTLEBELL
Donna Base 4 - 12 kg
Donna Intermedia 8 - 16kg
Donna Avanzata 12 - 24kg
Uomo Base 8 - 16kg
Uomo Intermedio 12 - 20kg
Uomo Avanzato 16 - 24kg

Nel dubbio, sempre il peso più basso.

Li puoi trovare qui o da Decathlon.

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