[GIS5#5] Allenamento, come gestire i weekend e come portare avanti i progressi

  • Allenamento del giorno:

ISTRUZIONI

  • Ecco il tuo allenamento, puoi eseguirlo sia a casa che in palestra, in palestra nella prima parte di forza usa il bilanciere (se preferisci). Nella seconda parte invece trovi un allenamento che puoi fare a casa anche senza attrezzi!
  • L'allenamento è preso dal mio programma CoachingOne
  • *Cliccando sull'esercizio puoi vedere il video tutorial.
  • Qui ti spiego perché ci alleniamo così. (Se vuoi approfondire)
  • Puoi eseguire tutti e due gli allenamenti, ma lo scopo di averne due non è di farli entrambi, ma di dare la possibilità a tutti di allenarsi anche se non hanno due manubri.
  • Pause: nella prima fase di forza almeno un minuto ogni serie, nella seconda parte metabolica, cerca di tenere un ritmo costante e feramti se ti serve, non ci sono pause predefinite.

GIORNO 5, Palestra o casa con Manubri

WARM UP

A) Completa 5 giri di:

FORZA

B) Completa 4 serie da 8 ripetizioni di:

CONDIZIONAMENTO METABOLICO

C) Ripeti a rotazione per 8 minuti i seguenti esercizi:

STRETCHING

D) Completa 3 giri di:

GIORNO 5, Corpo libero

WARM UP

A) Completa 5 giri di:

FORZA

B) Completa 4 serie da 20 ripetizioni di:

CONDIZIONAMENTO METABOLICO

C) Ripeti a rotazione per 8 minuti i seguenti esercizi:

STRETCHING

D) Completa 3 giri di:

Azione Allenamento:

Non devi far altro che allenarti.

  • Lezione alimentare: come gestire il weekend?

Prima di parlare del weekend però voglio dirti una cosa che ho visto in circa 20 anni di esperienza fitness. A MENO CHE NON TI SI VEDANO GLI ADDOMINALI E A MENO CHE NON TI ALLENI DALLE 5 ALLE 7 VOLTE A SETTIMANA, ci sono delle impostazioni alimentari da impostare che ti porteranno a risultati sicuri

Quello che ho visto funzionare in assoluto di più, è impostare l'app per il tuo obiettivo di peso e impostare le percentuali di macronutrienti in questo modo:

40% Carboidrati
30% Proteine
30% Grassi

Il mio consiglio è di fare lo stesso fino a che raggiungi una composizione corporea dove hai gli addominali in vista (sempre che tu li voglia, ma mi serve a farti capire la percentuale visiva di grasso a cui mi riferisco) e poi pensa a creare qualcosa di più personalizzato, solo dopo.

Diciamo le prime due per genere. Da destra.

Ma ora torniamo al nostro fine settimana.

Facciamo un esempio: immagina che sia venerdì...

Questo vuol dire che siamo quasi al fine settimana. Il weekend è sempre un momento particolare per chi si è messo in gioco per migliorare la propria composizione corporea. Da una parte hai degli obiettivi e vuoi raggiungerli, ma dall'altra... HEY È IL WEEKEND MICA POSSO STARE CHIUSO IN CASAAAAAAAAAA...

Forse ho un pò esagerato, ma insomma ho reso l'idea.

Per fortuna puoi avere tutte e due le cose, goderti il weekend e continuare a ottenere progressi.

Ecco tre consigli:

  1. Controlla il menù in anticipo. La maggior parte dei ristoranti hanno i menù online, dai un'occhio al sito web e cerca un modo per monitorare in ogni caso quello che mangerai, anche se dovrai stimarlo. Ti consiglio di aggiungere un 30% di calorie a quello che metteresti. È comprovato che siamo pessimi a stimare le quantità di cibo che mangiamo, senza contare le salse, i condimenti ecc.
  2. Risparmia la maggio parte delle calorie per la tua uscita. Io faccio in due modi di solito:
    A) Digiuno intermittente, salto colazione e pranzo e parto dallo spuntino + cena.
    B) Se non mi va di digiunare cerco di comporre i  miei pasti con proteine e verdure, è più probabile che fuori mangerò grassi e carboidrati.
  3. Riduci le calorie il giorno dopo. Senza esagerare, una riduzione del 20/30% delle calorie il giorno dopo potrà andare bene 🙂

Azione Alimentare:

==> Segui le indicazioni precedenti 😉

  • Strategia: il corpo che vuoi è una percorso a lungo termine

Sento sempre molte persone dirmi che gli piacerebbe avere un fisico di un certo tipo per tutto l'anno. Anche se sono assolutamente convinto che questa cosa si possa fare, purtroppo non può succedere così velocemente come molti sperano.

Per un buon numero di ragioni:

  1. Tonificarsi richiede tempo. Più i tuoi muscoli sono tonici migliore sarà la tua estetica, inoltre a parità di massa grassa sembrerai più magro/a. Questo processo di tonificazione non avviene in giorni ne in settimane, ma in mesi, se non anni.
  2. Cambiare abitudini richiede tempo. Se ora non hai il corpo che vuoi è a causa di tante piccole azioni che col tempo sono diventate abitudini. Al contrario tutte le persone che sono in forma, e lo sono da un bel po', hanno tutti più o meno le stesse abitudini: si allenano, monitorano quello che mangiano, e sistemano il proprio ambiente in modo che sia utile ai loro scopi. Cambiare abitudini richiede tempo, e l'unico modo per farlo è iniziare a cambiare le piccole scelte che fai ogni giorno.
  3. C'è la vita di mezzo. Se siamo qui insieme è probabilmente perché non sei uno sportivo di professione, quindi come me, hai altre cose da fare oltre a pensare al tuo fisico, tutte cose che fanno parte del tuo percorso. Questo a volte lo ritarderà, ma finché non molli, sicuramente avrai successo.
  4. Consistenza. Ormai mi alleno da più di 20 anni. Mi sono allenato sempre bene? No. Ho fatto tutti gli allenamenti che volevo? No. Ho mangiato sempre come avrei dovuto? No, ma ho tenuto botta, per anni, e ogni piccola cosa fa la differenza. Gli americani dicono: You have to show up; é un'interessante espressione, vuol dire che devi farti vedere, devi presentarti (al lavoro per esempio). Farti vedere in questo caso non si intende rispetto agli altri, ma si intende verso te stesso, devi presentarti davanti all'impegno preso con le tue ambizioni, con le tue azioni, anche se non sono perfette.

Azione Strategia:

==> Spezzetta i tuoi obiettivi. Vuoi perdere 10kg, inizia da 1, un passetto alla volta, poniti obiettivi piccoli e facili da raggiungere, aiuterà a restare motivati.

==> Concentrati sulle piccole cose che ti portano verso i tuoi obiettivi. Pensa alle cose che devi fare giorno dopo giorno, allenarti, controllare ciò che mangi, muoverti di più. Queste 3 per esempio sono IN ASSOLUTO le tre cose che ti daranno il 90% dei risultati. Lascia perdere gli integratori, le pillole magiche, gli elettro-stimolatori miracolosi, drenanti, sostituitivi eccetera. Non servono, non hanno mai funzionato per nessuno e se qualcuno ha perso qualche kg con un beverone, in quanto tempo li ha rimessi?

==> Traccia i tuoi progressi. Foto una volta al mese, peso tutti i giorni per poi fare la media a fine settimana, e qualche misura corporea come il giro-vita sono il modo migliore per tenere sotto controllo i tuoi progressi, cosa che ti aiuterà radicalmente a stare in carreggiata!

. Riassunto:

  1. Svolgi 'allenamento
  2. Gestisci i weekend e non mandare tutto all'aria
  3. Mettiti l'anima in pace, ci vuole tempo, prima inizi, prima arrivi, altrimenti, se cerchi soluzioni veloci inizierai sempre daccapo.

–Mm