[GIS5#4] Allenamento, perché mangiando sano non migliorerai e la vita del progettista

Allenamento del giorno:

ISTRUZIONI

Ecco il tuo allenamento, puoi eseguirlo sia a casa che in palestra, in palestra nella prima parte di forza usa il bilanciere (se preferisci). Nella seconda parte invece trovi un allenamento che puoi fare a casa anche senza attrezzi!
L'allenamento è preso dal mio programma CoachingOne
*Cliccando sull'esercizio puoi vedere il video tutorial.
Qui ti spiego perché ci alleniamo così. (Se vuoi approfondire)
Puoi eseguire tutti e due gli allenamenti, ma lo scopo di averne due non è di farli entrambi, ma di dare la possibilità a tutti di allenarsi anche se non hanno due manubri.
Pause: nella prima fase di forza almeno un minuto ogni serie, nella seconda parte metabolica, cerca di tenere un ritmo costante e feramti se ti serve, non ci sono pause predefinite.

GIORNO 4, Palestra o casa con Manubri

WARM UP

A) Completa 5 giri di:

FORZA

B) Completa 4 serie da 8 ripetizioni di:

CONDIZIONAMENTO METABOLICO

C) Ripeti a rotazione per 10 minuti i seguenti esercizi:

12 Swing
12 Lateral Raises
12 Standing Lunges per parte

STRETCHING

D) Completa 3 giri di:

30” per lato Glutei 9090
30” per lato Anche 9090
30” per lato Psoas in torsione

STRETCHING

D) Completa 3 giri di:

30” per lato Glutei 9090
30” per lato Anche 9090
30” per lato Psoas in torsione

GIORNO 4, Corpo libero

WARM UP

A) Completa 5 giri di:

FORZA

B) Completa 4 serie da 20 ripetizioni di:

CONDIZIONAMENTO METABOLICO

C) Ripeti a rotazione per 10 minuti i seguenti esercizi:

10 Pike Flow
10 Down And Up
10 Side Plank per parte

STRETCHING

D) Completa 3 giri di:

30” per lato Glutei 9090
30” per lato Anche 9090
30” per lato Psoas in torsione

Azione Allenamento:

Non devi far altro che allenarti.

Lezione alimentare: perché il cibo "sano" sta rovinando i tuoi progressi

Un pò di tempo fa ho fatto questo post:

Il post è un po' provocatorio, ma a volte provocare fa svegliare un pò dal torpore. La colazione "Sana" a sinistra, un grande classico ha svariati svantaggi rispetto alla colazione a destra:

Sazia meno, non ci sono proteine e grassi che si assimilano più lentamente dei soli carboidrati
Ha meno fibra, con tutti i vantaggi che apporta
Ha solo carboidrati, e anche se il picco glicemico non è un male e non va demonizzato, probabilmente si avrà un picco di energia che nel breve passerà a uno stato energetico basso a causa della grande fluttuazione della glicemia post pasto
Non ha, ancora, proteine, lasciando il corpo senza aminoacidi, che è dimostrato non essere la maniera ideale per mantenere intatta la massa magra, che ricordi no; fa sempre bene mantenerla.

Stesso vale per le barrette Healthy per esempio, ma un po con tutto quello che ha la parola Healthy nel proprio nome 😉 :

Con questi ingredienti:

Ingredienti

Cereali 48,6 % (frumento integrale 24,2%, riso 17,8%, avena integrale 3,4%, farina di frumento integrale 2,2%, farina di mais, farina di riso), cioccolato 17% (zucchero, pasta di cacao, latte scremato in polvere, burro di cacao, siero di latte in polvere, emulsionanti lecitine (di soia) - poliricinoleato di poliglicerolo, aromi naturali), sciroppo di glucosio, zucchero, sciroppo di zucchero invertito, estratto di malto (da orzo), umidificante glicerolo, oli vegetali (palma, girasole), Vitamine e Minerali (Carbonato di calcio, Ferro, Niacina, Acido pantotenico, Vitamina B6, Acido folico, Riboflavina), orzo, sciroppo di zucchero di canna parzialmente invertito, sale, cacao in polvere, emulsionante lecitine di girasole, aromi naturali, antiossidante estratto ricco di tocoferolo, cacao magro in polvere, destrosio, correttore di acidità fosfati di sodio.

E questi valori nutrizionali x 100g

Valori nutritivi di riferimento
Energia	1615 kJ/383 kcal
Grassi di cui acidi grassi saturi	7.4 g 3.9 g
Carboidrati di cui zuccheri	67.6 g 27.3 g
Fibre	6.5 g
Proteine	6.2 g
Sale	0.72 g

Sano non vuol dire niente. Adatto agli obiettivi della persona vuol dire tutto.

Azione Alimentare:

==> Leggi le etichette, non cadere vittima dell'effetto "sano", tieni presente prima di tutto di quante calorie ha un cibo e ti accorgerai che per magia, i cibi migliori, quelli con meno ingredienti per esempio, che vuol dire che sono i meno trattati, hanno poche calorie.

Strategia: ragiona come un progettista

Le persone che hanno successo nel cambiare le proprie abitudini ragionano con un progettista. Sperimentano e se l'esperimento fallisce persistono. Vanno avanti con il progetto, aggiustano in corsa fino a quando non ottengono il risultato che cercano.

Uno dei comportamenti comuni delle persone che raggiungono un obiettivo è che non mollano. Falliscono, si, riflettono, cambiano il necessario e vanno avanti.

Purtroppo è un comportamento sottovalutato.

Azione Strategia:

==> Approccia al tuo cambiamento come un progettista. Ci sono tre cose che devi fare:

Non vedere i tuoi tentativi di cambiare come una vittoria o una sconfitta, cerca invece di vedere ogni passo come un tentativo che fa parte di una lunga serie. Rifletti su cosa ha funzionato e cosa no. Informati, aggiusta, fatti aiutare, e vai avanti.
Invece di sentirti sconfitto, fatti questa domanda: come posso migliorare questa cosa?
Se qualcosa non funziona NON SEI TU, è il metodo che è da sistemare. Invece di deprimerti e pensare che hai qualcosa che non va, sforzati di ridisegnare il tuo progetto.