[GIS5#3] Allenamento, proteine e la strategia SE/ALLORA
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Allenamento del giorno:
ISTRUZIONI
- Ecco il tuo allenamento, puoi eseguirlo sia a casa che in palestra, in palestra nella prima parte di forza usa il bilanciere (se preferisci). Nella seconda parte invece trovi un allenamento che puoi fare a casa anche senza attrezzi!
- L'allenamento è preso dal mio programma CoachingOne
- *Cliccando sull'esercizio puoi vedere il video tutorial.
- Qui ti spiego perché ci alleniamo così. (Se vuoi approfondire)
- Puoi eseguire tutti e due gli allenamenti, ma lo scopo di averne due non è di farli entrambi, ma di dare la possibilità a tutti di allenarsi anche se non hanno due manubri.
- Pause: nella prima fase di forza almeno un minuto ogni serie, nella seconda parte metabolica, cerca di tenere un ritmo costante e feramti se ti serve, non ci sono pause predefinite.
GIORNO 3, Palestra o casa con Manubri
WARM UP
A) Completa 5 giri di:
- 5 Knee Pushup
- 10 Squat
- 15 Russian Twist
FORZA
B) Completa 4 serie da 8 ripetizioni di:
CONDIZIONAMENTO METABOLICO
C) Ripeti a rotazione per 12 minuti i seguenti esercizi:
- 12 Rows per parte
- 12 Pushup
- 12 Romanian Deadlift
- 12 Toe Touch per parte
STRETCHING
D) Completa 3 giri di:
- 30” per lato Glutei 9090
- 30” per lato Anche 9090
- 30” per lato Psoas in torsione
GIORNO 3, Corpo libero
WARM UP
A) Completa 5 giri di:
- 5 Knee Pushup
- 10 Squat
- 15 Russian Twist
FORZA
B) Completa 4 serie da 20 ripetizioni di:
- Pushup+negativa
- Crunch
- Side Crunch per parte
CONDIZIONAMENTO METABOLICO
C) Ripeti a rotazione per 12 minuti i seguenti esercizi:
- 12 Affondi per parte
- 12 Down And Up
- 12 Balance Tuck
- 12 Toe Touch per parte
STRETCHING
D) Completa 3 giri di:
- 30” per lato Glutei 9090
- 30” per lato Anche 9090
- 30” per lato Psoas in torsione
Azione Allenamento:
Non devi far altro che allenarti.
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Lezione alimentare: proteine
Fino ad ora non abbiamo parlato di macro-nutrienti, oggi invece ne parliamo. Le proteine sono il macro-nutriente più importante:
Risultato del dizionario per proteina:
Azione Alimentare:
==> Metti una fonte di proteine in ogni pasto che fai, scegli i cibi dalla lista che ti ho fornito. Quantità? 1 o 2 porzioni circa della grandezza del palmo della tua mano:
Questa è la regola alimentare più importante che posso insegnarti DOPO averti detto che più di ogni altra cosa conta QUANTO MANGI.
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Strategia: "Se/Allora"
La strategia "Se/Allora" è il tuo piano B quando le cose non vanno come avresti voluto. SE qualcosa non ti permette di fare le cose come avevi programmato ALLORA farai quest'altra cosa.
Ecco alcuni esempi:
- SE non sono riuscito ad andare in palestra ALLORA mi faccio una camminata o un allenamento veloce a casa
- SE oggi non ho mangiato come volevo ALLORA domani riparto subito nella maniera corretta
- SE oggi non ho monitorato quello che ho mangiato ALLORA faccio il mio meglio per contenermi nelle porzioni
Insomma ti ho dato l'idea.
Azione Strategia:
==> Crea la tua strategia. Idealmente te ne serve una per l'allenamento e una per la dieta, fai in modo che qualsiasi cosa succeda, tu abbia una piano B. Ora prendi un foglio di carta e scrivi la tua strategia SE/ALLORA
. Riassunto:
- Svolgi 'allenamento
- Inserisci una fonte di proteine in ogni pasto
- Pianifica la tua strategia SE/ALLORA
–Mm