[GIS5#3] Allenamento, proteine e la strategia SE/ALLORA

  • Allenamento del giorno:

ISTRUZIONI

  • Ecco il tuo allenamento, puoi eseguirlo sia a casa che in palestra, in palestra nella prima parte di forza usa il bilanciere (se preferisci). Nella seconda parte invece trovi un allenamento che puoi fare a casa anche senza attrezzi!
  • L'allenamento è preso dal mio programma CoachingOne
  • *Cliccando sull'esercizio puoi vedere il video tutorial.
  • Qui ti spiego perché ci alleniamo così. (Se vuoi approfondire)

GIORNO 3, Palestra o casa con Manubri

WARM UP

A) Completa 5 giri di:

FORZA

B) Completa 4 serie da 8 ripetizioni di:

CONDIZIONAMENTO METABOLICO

C) Ripeti a rotazione per 12 minuti i seguenti esercizi:

STRETCHING

D) Completa 3 giri di:

GIORNO 3, Corpo libero

WARM UP

A) Completa 5 giri di:

FORZA

B) Completa 4 serie da 20 ripetizioni di:

CONDIZIONAMENTO METABOLICO

C) Ripeti a rotazione per 12 minuti i seguenti esercizi:

STRETCHING

D) Completa 3 giri di:

Azione Allenamento:

Non devi far altro che allenarti.

  • Lezione alimentare: proteine

Fino ad ora non abbiamo parlato di macro-nutrienti, oggi invece ne parliamo. Le proteine sono il macro-nutriente più importante:

Risultato del dizionario per proteina:

/pro·te·ì·na/
sostantivo femminile
Origine
Dal gr. prōteîos ‘che occupa il primo posto’, col suff. -ina 2 •1875.
Non è un caso il suo significato.
Le proteine svolgono un ruolo cruciale nel processo di dimagrimento, ma anche di aumento della massa muscolare. Sono il macro-nutriente che sazia di più a causa del fatto che viene digerito più lentamente sia dei carboidrati che dei grassi, inoltre le proteine hanno il TEF (Effetto termico del cibo) più altro sempre rispetto a carboidrati e grassi.
Cosa vuol dire? Che per essere digerite e utilizzate bruciano più calorie degli altri due macro-nutrienti.
Inoltre sono ESSENZIALI per il mantenimento della massa magra, e ti ricordi quanto è importante preservare i muscoli e non perderli?
Molto bene.

Azione Alimentare:

==> Metti una fonte di proteine in ogni pasto che fai, scegli i cibi dalla lista che ti ho fornito. Quantità? 1 o 2 porzioni circa della grandezza del palmo della tua mano:

Questa è la regola alimentare più importante che posso insegnarti DOPO averti detto che più di ogni altra cosa conta QUANTO MANGI.

  • Strategia: "Se/Allora"

La strategia "Se/Allora" è il tuo piano B quando le cose non vanno come avresti voluto. SE qualcosa non ti permette di fare le cose come avevi programmato ALLORA farai quest'altra cosa.

Ecco alcuni esempi:

  • SE non sono riuscito ad andare in palestra ALLORA mi faccio una camminata o un allenamento veloce a casa
  • SE oggi non ho mangiato come volevo ALLORA domani riparto subito nella maniera corretta
  • SE oggi non ho monitorato quello che ho mangiato ALLORA faccio il mio meglio per contenermi nelle porzioni

Insomma ti ho dato l'idea.

Azione Strategia:

==> Crea la tua strategia. Idealmente te ne serve una per l'allenamento e una per la dieta, fai in modo che qualsiasi cosa succeda, tu abbia una piano B. Ora prendi un foglio di carta e scrivi la tua  strategia SE/ALLORA

. Riassunto:

  1. Svolgi 'allenamento
  2. Inserisci una fonte di proteine in ogni pasto
  3. Pianifica la tua strategia SE/ALLORA

–Mm