Question 1

Con cosa posso fare i pancake?

MM · Accepted Answer

Farina di avena aromatizzata* (o simili) e albume

*Cerca pure soluzioni diverse o più economiche

Question 2

Che proteine in polvere posso usare?

MM · Accepted Answer

Proteine Whey*
*Cerca pure soluzioni diverse o più economiche

Question 3

Quando è il momento ideale per mangiare i carboidrati?

MM · Accepted Answer

In assoluto, per ottimizzare i risultati, sopratutto se di dimagrimento, il momento migliore è nel pasto successivo all'allenamento. Ricorda che per carboidrati si intende:

Tra i carboidrati rientrano tutti i cereali e derivati, la frutta, molti tuberi, come le patate e i legumi. ECCO ALCUNI ESEMPI DI CEREALI: Grano Avena Orzo Riso (tutti i tipi) Farro Amaranto Quinoa Miglio Grano saraceno ECCO ALCUNE CATEGORIE DI FRUTTA: Mela, pera, arance, albicocche, cocomero, prugne, ananas, banana, kiwi, susine, uva, fragole, mirtilli, more ecc TUBERI E LEGUMI Patate, patate dolci, igname, topinambur, patate americane, lenticchie, ceci, fagioli, azuki.

Question 4

Quanti zuccheri posso mangiare al giorno?

MM · Accepted Answer

Se per zuccheri si intende gli zuccheri naturalmente contenuti negli alimenti, come per la frutta per esempio, fin tanto che rimani nel tuo totale di carboidrati giornaliero non ci sono limitazioni

Question 5

Cosa posso mangiare prima di andare a letto se ho fame?

MM · Accepted Answer

Ti puoi permettere tutto quello che rientra nei tuoi nutrienti, quindi puoi fare in modo di lasciarti qualcosa. Il modo migliore è creare la giornata su MFP il giorno prima già mettendo quello che vuoi mangiare la sera. Un ottimo spuntino prenanna è uno yogurt greco con un po di dolcificante e un cubetto di cioccolato

Question 6

Posso sostituire qualche pasto con i preparati appositi sostitutivi dei pasti?

MM · Accepted Answer

Generalmente il mio consiglio è no. Anche se di norma questi prodotti sono fatti apposta per "saziare", non faranno mai l'effetto del cibo vero per il nostro corpo, quindi è sempre preferibile mangiare cibo.
In caso di fatica a raggiungere le calorie necessarie invece, quindi generalmente nelle situazioni in cui si deve aumentare di peso, dei pasti liquidi possono essere utili ad aggiungere calorie senza riempire ulteriormente

Question 7

E se un cibo non mi piace?

MM · Accepted Answer

Puoi non mangiarlo o puoi cercare di ragionare in un modo alternativo. Ci sono delle cose che vanno fatte per ottenere un certo risultato, io per esempio vivrei di pizza, ma non mi aiuterebbe ad essere come sono, quindi mi adatto a mangiare cibi che mi aggradano per la maggior parte del tempo, e ci faccio rientrare anche cose che non mi fanno impazzire. Ricorda anche che un cibo che non mangi mai necessita di 10/10 assaggi per essere accettato dal corpo quindi dagli tempo

Question 8

Che faccio se ho fame?

MM · Accepted Answer

Aggiungi uno spuntino nel momento dove hai più fame
Raddoppia la quota di verdure nel pranzo e nella cena

Question 9

Il caffè si può bere?

MM · Accepted Answer

Si, cerca di stare sui 2/4 al giorno e non dopo le 16, senza zucchero o con truvia

Question 10

Come preparo lo Shaker di proteine?

MM · Accepted Answer

20 o 30g in 200/300ml di acqua o latte vegetale con meno di 5g di carboidrati per 100ml

Question 11

Posso mangiare la marmellata?

MM · Accepted Answer

Si, scegli la "leggera" della zuegg e calcola la marmellata nella tua quota di carboidrati, per esempio, se hai 1 mano di carboidrati e vuoi mangiare la marmellata sulle gallette, devi diminuire le gallette per aggiungere la marmellata

Question 12

Posso usare il miele per dolcificare?

MM · Accepted Answer

Meglio di no, il miele ha troppe calorie per il suo volume, e anche se è un cibo sano, non ci aiuta nei nostri obiettivi, dolcifica pure con la truvia. www.truvia.it

Question 13

Posso usare le farine?

MM · Accepted Answer

Meglio il meno possibile, e si farine di legumi o avena, no altri tipi di farine; diciamo non più di due volte a settimana, la farina devi calcolarla come quota di carboidrati secchi, quindi come i cereali

Question 14

Va bene qualsiasi tipo di Yogurt?

MM · Accepted Answer

Sono ideali il soiasun, il total zero bianco, lo skyr bianco tutti gli yogurt che hanno per 100g piu di 5g di proteine, meno di 3g di grassi e meno di 5g di carboidrati

Question 15

Posso bere la coca zero?

MM · Accepted Answer

Si, con moderazione, diciamo 2/4 volte alla settimana

Question 16

Con cosa posso dolcificare gli alimenti

MM · Accepted Answer

Usa pure la truvia. www.truvia.it

Question 17

Perché le proteine e le verdure sono così importanti?

MM · Accepted Answer

Perché a differenza dei carboidrati e dei grassi, sia le proteine che la fibra (contenuta nelle verdure) hanno un alto TEF (Termic effect of food) o effetto termico del cibo. Cosa vuol dire? Vuol dire che per essere digerite consumano molte più calorie, oltre a saziare di più.

Question 18

I legumi cotti o crudi?

MM · Accepted Answer

Entrambi, se li mangi già cotti considerali alla stregua di patate e frutta come quantità, mentre se sono secchi e li devi porzionare come se fossero cereali

Question 19

Il latte va bene?

MM · Accepted Answer

Si se non hai problemi con il lattosio, tieni conto che sono calorie liquide e come tutte le calorie liquide apportano energia e non sazietà.

Question 20

I latticini in che categoria rientrano?

MM · Accepted Answer

Se sono magri e con questi valori:
Grassi < 5g x 100g
Caraboidrati <5g x 100g
Proteine <7g x 100g

come i fiocchi di latte, quark, yogurt greco bianco

sono da considerare come fonte proteica, tutti gli altri, come fonte di grassi

Question 21

In Myfitnesspal devo guardare la tabella dei nutrienti o quella della torta delle percentuali?

MM · Accepted Answer

. I macronutrienti apportano delle calorie all'alimentazione.
. Esempio, una banana ha 20grammi di carboidrati, che avendo 4 calorie per grammo apporta 80kcal alla tua giornata.
. In base a cosa mangi con la somma delle calorie provenienti dai macronutrienti si crea un totale che determina la percentuale delle calorie che assumi in una giornata.
. Quindi le percentuali delle calorie, che vedi nella sezione a torta sono derivate dai grammi di macronutrienti che mangi.
. Di conseguenza l'unica cosa di cui ti devi curare sono i grammi di macronutrienti, carboidrati proteine e grassi, che assumi col cibo, a fine giornata, se corretti, renderanno corretta anche la torta delle percentuali.

Question 22

Quando inserisco i cibi nell'applicazione devo inserire il peso da cotto o da crudo?

MM · Accepted Answer

SEMPRE da crudo per tutti gli alimenti esistenti

Question 23

Che livello di attività imposto in Myfitnesspal?

MM · Accepted Answer

Se stai seduto tutto il giorno:
Sedentario
Se stati seduto e cammini:
Sedentario
. Se stai tutto il giorno in piedi e mai seduto:
Leggermente attivo
. Se stai tutto il giorni in piedi e sposti anche dei pesi (agricoltore, magazziniere...):
Attivo

Question 24

Come faccio a sapere se gli alimenti che inserisco in Myfitnesspal sono corretti come valori e calorie?

MM · Accepted Answer

Inserisci la parola INRAN dopo il nome dell'alimento

Question 25

La mia distribuzione dei macronutrienti è (esempio) 40 30 30 - carboidrati proteine e grassi. Devo tenerla così ad ogni pasto o l'importante è che sia corretta a fine giornata?

MM · Accepted Answer

La priorità è che sia corretta a fine giornata, subito dopo curati di avere un apporto proteico a ogni pasto e di tenere i carboidrati concentrati nei pasti prima e dopo l'allenamento

Question 26

A fine giornata non riesco mai a essere preciso con i grammi per ogni macronutriente, come posso fare?

MM · Accepted Answer

Prova a preparati la giornata di myfitnesspal, la sera prima

Question 27

Ci sono alcuni cibi che mangio fuori che non ho proprio idea di come inserire nell'app

MM · Accepted Answer

Fai una stima e inserisci quello che pensi sia la cosa che si avvicina di più.
Tieni questa come linea guida:
Se fai molta fatica a inserirlo nell’app è probabilmente un cibo che ti aiuta nei tuoi obiettivi perché è probabile che sia un cibo composto da troppi elementi e quindi difficile da monitorare. (Pizza, torta, pasta condita...)

Question 28

Dove devo andare per fare il check?

MM · Accepted Answer

www.marcomasoero.com/check

Question 29

Come faccio a capire cosa mangiare?

MM · Accepted Answer

Inizia dalle giornate esempio che trovi nella tua area privata, e scegli gli alimenti dalla lista della spesa, a cui puoi accedere sempre dalla sezione "cibo" dell'area Coaching

Question 30

Che faccio se non sono soddisfatto di qualcosa?

MM · Accepted Answer

Comunica con me. Ho già avuto tanti confronti costruttivi con le persone che ho seguito e sempre mi hanno portato a rendere più felice il cliente e migliorare il mio servizio in qualcosa. Fissiamoci una chiamata e parliamo.

Question 31

Dopo quando tempo ricevo la valutazione del Check?

MM · Accepted Answer

Da 1 a 4 giorni lavorativi (quindi escluso sabato e domenica), di norma li controllo il martedì e il giovedì.

Question 32

Che pesi devo usare?

MM · Accepted Answer

Non esiste un peso universale con cui iniziare, è tutto dipendente dalla persona. Però ci sono di parametri che puoi rispettare e che ti dicono se il peso è giusto. Il peso deve permetterti di fare tutte le ripetizioni nella maniera corretta. Una volta che questo parametro è rispettato allora puoi scegliere il peso più alto possibile. Il mio consiglio è quello di scegliere un peso impegnativo ma non devastante, esempio: Devi fare una serie da 10 di squat con manubri, scegli un peso con cui ne potresti fare 11 e fai al serie da 10, in questo modo anche le ultime ripetizioni, non essendo "alla morte" siano eseguite in maniera corretta.

Se sei indeciso/a sul peso scegli sempre il peso che ti permette almeno di fare 8 ripetizioni.

Question 33

Ci sono degli esercizi specifici per perdere grasso su una zona specifica?

MM · Accepted Answer

No, L’obiettivo dell’allenamento è di mantenere attiva e migliorare la massa magra, non di bruciare calorie ne di allenare una singola zona, per il motivo per cui è impossibile allenare una zona con il proposito di migliorare quella zona specifica. Questo è uguale per tutti, uomini, donne, anziani, teenagers, alieni, gatti

Question 34

Che integratori mi servono se voglio aumentare la massa muscolare?

MM · Accepted Answer

Creatina monoidrata 100%, 5g al giorno da prendere quando vuoi, senza carico e senza cicli

Question 35

Quante volte è meglio allenarsi?

MM · Accepted Answer

Quanto e quando puoi. Idealmente dalle 3 alle 5 volte a settimana alternando i due allenamenti principali e i due secondari, iniziando sempre con del riscaldamento e finendo con dello stretching o del Foam Roller

Question 36

Che cosa faccio se ho poco tempo?

MM · Accepted Answer

Prediligi il lavoro di forza o di main lifts (Squat/Deadlift/Bench press/Shoulder press) oppure usa i miei allenamenti veloci che trovi su IG:

https://www.instagram.com/_marco_masoero_/

Question 37

Posso aggiungere il mio allenamento al programma?

MM · Accepted Answer

Idealmente meglio seguire il programma che hai scelto, questo dovrebbe essere il tuo allenamento :)

Question 38

Che faccio se ho male al ginocchio/spalla/schiena...

MM · Accepted Answer

Elimina gli esercizi sconsigliati per il tuo infortunio e esegui gli altri, ma sopratutto lavora sulla mobilità, quindi stretching e Foam Roller per migliorare la situazione della muscolatura nelle vicinanze del problema

Question 39

Esiste il dimagrimento localizzato? Come faccio a perdere peso solo in una zona specifica?

MM · Accepted Answer

Leggi pure questo articolo, ti spiego tutto :)

https://marcomasoero.com/2018/11/22/dimagrimentolocalizzato/

Question 40

Ogni quanto posso permettermi uno sgarro? Pizza, gelato...ecc.

MM · Accepted Answer

Con un approccio flessibile in realtà basta ribilanciare le calorie per ottenere lo stesso dei risultati, ma mi permetto di dirti che se stai iniziando un percorso, lascia per un attimo in secondo piano certi tipi di cibi, e inizia a pensare a quello che devi fare per ottenere i risultati che vuoi.
Inoltre se hai già una percentuale di massa grassa bassa, e vuoi fare l'ultimo step verso un fisico molto in forma, probabilmente lo sgarro è una cosa che non ti puoi permettere

Question 41

Devo usare un Fitness Tracker? E se si quale?

MM · Accepted Answer

Valuta l’acquisto di un tracker, lo so che è una spesa, ma credimi è un grandissimo investimento, ti do un po di opzioni:
Flex circa 50€Alta circa 70€!!!
Consigliato: Alta HR circa 120€Charge 2 circa 120€!!!
Consigliato: Versa circa 200€Ionic (il mio) circa 250€
ps. Non guadagno niente da Fitbit

Question 42

Cosa posso fare il giorno dopo aver sgarrato?

MM · Accepted Answer

Ti do due possibilità:

Se vivi l'alimentazione con estremo equilibrio, prova a ribilanciare le calorie in eccesso nel o nei giorni successivi
Se vivi ancora l'alimentazione e il rapporto con il tuo corpo in maniera emotiva, riparti come se non fosse successo nulla e imposta la giornata normalmente.

Question 43

A casa/ufficio portanto dolci/panettone/tentazioni varie, come faccio a resistere?

MM · Accepted Answer

Pensa ad un ingrediente che è contenuto nel cibo che ti propongono e annuncia che hai scoperto di essere intollerante, e che staresti male mangiandolo, dovrebbero lasciarti in pace

Question 44

Sono troppo sotto stress e contare tutto peggiora la situazione, che faccio?

MM · Accepted Answer

https://www.instagram.com/p/BrKJkwhIOVv/Rivalutiamo le calorie, nel caso siano poche e non mollare, cerca di rendere più sostenibile il tuo cammino, non mollarlo, aggiusta il tiro. Meglio migliorare qualcosa che rifare tutto daccapo. Lascia un attimo da parte il conteggio calorico e crea la tua giornata tipo usando questi pasti già pronti:

https://marcomasoero.com/pastifissi/

Usa questi allenamenti veloci per restare sempre in movimento:

[embed]https://www.instagram.com/p/BrKJkwhIOVv/[/embed]

[embed]https://www.instagram.com/p/BrFpJfHoQN9/[/embed]

[embed]https://www.instagram.com/p/Bq4M6vuCzxH/[/embed]

https://www.instagram.com/p/BrS3QT8Id5Q/

https://www.instagram.com/p/BrS3QT8Id5Q/https://www.instagram.com/p/BrKJkwhIOVv/https://www.instagram.com/p/BrFpJfHoQN9/https://www.instagram.com/p/Bq4M6vuCzxH/https://www.instagram.com/p/BqmHfjGC--l/

Question 45

Mangiare fuori

MM · Accepted Answer

Al ristorante cerca di concentrarti su un secondo e delle verdure e se vuoi, scegli al massimo uno sfizio da toglierti, come per esempio un dolce o un bicchiere di vino

Un pasto non perfetto è meglio di un pasto pessimo

Question 46

Pasto Extra

MM · Accepted Answer

Per esempio una pizza o dolci, fritti o un pasto pesante insomma, i successivi due pasti principali quindi un pranzo e una cena, componili solo con verdure (doppie) e proteine (doppie)

Question 47

Cibo da viaggio

MM · Accepted Answer

Quando hai al possibilità ecco una lista di cose che puoi portare con te, di facile conservazione:

Gallette
Tonno e salmone in scatola
Proteine in polvere
Yogurt Greco 0%
Fiocchi di latte
Mele
Mandorle
Affettati magri
Cioccolato >75%

Question 48

Colazione in hotel

MM · Accepted Answer

In hotel se hai la possibilità di portarti cibo due colazioni facili sono:
A)
Yogurt Greco 0%
Frutta
Cioccolato

B)
Fiocchi di latte
Gallette
Frutta secca

Se invece fai al colazione dell'hotel potresti trovare:
C)
Uova/Prosciutto
Frutta
Bacon/Formaggio