COACHING ONE7

SETTIMANA GRATIS

"Continuerai a soffrire se avrai sempre una reazione emotiva alle cose che ti vengono dette. La vera forza è sedersi un attimo e guardare le cose con logica. La vera forza è la moderazione. Se le parole hanno potere su di te vuol dire che le altre persone hanno potere su di te. Respira e lascia correre."

- Warren Buffett

ALLENAMENTO

PALESTRA

Day I

Main Lifts

Bench Press 3x8

Barbell Row 3x8

Accessory

Arnold Press 3x12

Lat Machine 3x12

Leg Curl 3x15

Leg Extension 3x15

Dumbbell Curls 3x10

Cable Pressdowns 3x10

Day II

Main Lifts

Back Squat 3x8

Pullover 3x8

Accessory

Dumbell Romanian Deadlift 3x12

Machine Row 3x15

Cable Fly 3x15

Lateral Raises 3x15

Calf raise 3x15

Bird Dogs 3x15

Day III

Main Lifts

Shoulder Press 3x8

Deadlift 3x8

Accessory

Incline Dumbbell Press 3x12

Hack Squat 3x12

Machine Row 3x12

Barbell Curls 3x15

Rope Pressdown 3x15

Situp 3x15

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Day I

Main Lifts

Bench Press 3x8

Barbell Row 3x8

Accessory

Arnold Press 3x15

Lat Machine 3x15

Dumbbell Curls 3x15

Barbell Curls 3x15

Bent Hollow Hold 3xMax"

Day II

Main Lifts

Back Squat 3x8

Accessory

Deadlift 3x12

Calf raise 3x15

Bird Dogs 3x15

Situp 3x15

Arch Hold 3xMax"

Day III

Main Lifts

Shoulder Press 3x8

Pullup 3x8

Accessory

Incline Dumbbell Press 3x12

Machine Row 3x12

Barbell Curls 3x15

Skull Crushers 3x15

Situp 3x15

Day IV

Main Lifts

Deadlift 3x8

Accessory

Leg Press 3x12

Split Squat 3x10+10

Bulgarian Split Squat 3x10+10

Hollow Hold 3xMax"

Arch Hold 3xMax"

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ALLENAMENTO A CASA

Giorno I

Forza

Knee Pushup 3x8

Goblet Squat 3x20

Push Press 3x8

Romanian Deadlift 3x20

Circuito

Ripeti 3 volte con 1 minuto di pausa tra i round

Goblet Squat 20

Swing 20

Reverse Lunge 10(per lato)

Russian Twist 40

Giorno II

Forza

Rows 3x8

Alt Lunges 3x10(per lato)

Bridges 3x15

Curls 3x8

Circuito

Ripeti 3 volte con 1 minuto di pausa tra i round

Front Raises 12

Triceps Kickbacks 12

Lateral Lunges 10(per lato)

Close Grip Floor Press 10

Giorno III

Forza

Knee Pushup 3x8

Goblet Squat 3x20

Push Press 3x8

Romanian Deadlift 3x20

Circuito

Ripeti 3 volte con 1 minuto di pausa tra i round

One Arm Squat + Lunge 10(per lato)

Flyes 15

Front Rack Lunges 12(per lato)

Alt V-Ups 20

Giorno IV

Circuito

Ripeti  da 3 a 5 volte con 1 minuto di pausa tra i round

Knee Pushup 12

Curl To Press 10

Squat 30

Sumo Alt Rows 12(per lato)

Tric Ext 12(per lato)

Alt V-Ups 20

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CORSA BEGINNER

Day I

Riscaldamento

Cammina veloce per 7 minuti

Allenamento

Corri per 60 secondi

Cammina per 90 secondi

fermati a 20 minuti di lavoro

Day II

Riscaldamento

Cammina veloce per 7 minuti

Allenamento

Corri per 60 secondi

Cammina per 90 secondi

fermati a 20 minuti di lavoro

Day III

Riscaldamento

Cammina veloce per 7 minuti

Allenamento

Corri per 60 secondi

Cammina per 90 secondi

fermati a 20 minuti di lavoro

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CORSA

Day I

Riscaldamento

Cammina veloce per 5 minuti

Allenamento

Corri per 30 minuti o 5 km

a ritmo blando

Day II

Riscaldamento

Cammina veloce per 5 minuti

Allenamento

Corri per 35 minuti o 6 km

a ritmo blando

Day III

Riscaldamento

Cammina veloce per 5 minuti

Allenamento

Corri per 40 minuti o 7 km

a ritmo blando

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TECNICA

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STRETCHING

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NUTRIZIONE

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RICETTA

Titolo
Pancake alla marmellata

Ingredienti:
Albume
Marmellata senza zuccheri aggiunti
Frutti di Bosco
Mandorle
Cioccolata Proteica

Per le quantità riferitevi al vostro obbiettivo da raggiungere.

Preparazione:
-Scaldare in una piccola padella l’olio di cocco
-Versare L’albume e cuocerlo da entrambe i lati
-una volta cotto farcirlo con la marmellata e abbellirlo a piacimento con i restanti ingredienti.

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