Impostare la dieta #1 – Calorie
Questa è una serie che inizia oggi e non ho idea di quando finirà. Mi ci vorranno forse 10 forse 50 articoli, ma cercherò di renderti digeribile il mondo dell'alimentazione e dell'allenamento andando un pò più in profondità sui concetti che stanno alla base dell'alimentazione.
Perché?
Perché non ne posso più di detox herba lipo juice cleaner.
Tutta la serie è basata sugli scritti di Mike Isreatel.
C'MON.
Quando parliamo di impostare una dieta ci sono 5 regole fondamentali, in ordine di importanza.
- Calorie
- Macronutrienti
- Distribuzione dei pasti
- Scelta dei cibi
- Integratori
Svisceriamoli uno alla volta.
CALORIE
-
1.In fisica, unità di misura della quantità di calore (simbolo cal ), pari a quella necessaria a portare la temperatura di un grammo d'acqua distillata da 14,5 °C a 15,5 °C, alla pressione atmosferica normale; detta in passato piccola c. per distinguerla dalla grande c., pari a 1 kcal; non è ammessa nel Sistema Internazionale, dove la quantità di calore si misura in joule (1 cal = 4,1855 J), ma è diffusa in campo medico come unità pratica per la misura dell'energia fornita dagli alimenti all'organismo."cibi ricchi di calorie"
Oltre alla definizione di calorie è importante che cosa è il
Fabbisogno calorico giornaliero:
Viene definito come l'apporto di energia di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico di individui che mantengano un livello di attività fisica sufficiente per partecipare attivamente alla vita sociale ed economica e che abbiano dimensioni e composizione corporee compatibili
con un buono stato di salute a lungo termine.
Ci sono tre stati in cui ci si può trovare e sono tre diversi tipi di bilancio calorico;
è impossibile trovarsi in più di uno di essi nello stesso tempo.
a) Bilancio calorico negativo: è quello stato in cui un individuo usa (per vivere) più calorie di quelle che assume (dal cibo). Si usa generalmente per perdere peso.
b) Bilancio calorico neutro: è quello stato in cui un individuo usa le stesse calorie (per vivere) di quelle che assume (dal cibo). Si usa generalmente per mantenere il peso.
c) Bilancio calorico positivo: é quello stato in cui un individuo assume (dal cibo) più calorie di quelle che usa (vivendo). Si usa generalmente per aumentare il peso.
Ci sono alcuni casi in cui è possibile utilizzare i grassi bruciati per mettere su muscolo, senza dover andare in bilancio calorico positivo, ma sono scenari abbastanza rari e particolari, e generalmente inefficienti, e sono:
1. Nel caso in cui una persona non si sia mai allenata, la spinta anabolica sarà la migliore di sempre per questa persona. Si può guadagnare massa muscolare a velocità elevate anche durante una dieta ipocalorica, mentre si perde grasso.
2. Facciamo un esempio, la persona in questione ha mangiato da sempre pochissime proteine, e il resto delle calorie da carboidrati a bomba glicemica e grassi saturi in 2 pasti al giorno. Nel momento in cui si approccia a un metodo alimentare scientifico, con più pasti e una corretta quota proteica ben distribuita, può guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo.
3. Se la persona inizia a usare steroidi anabolizzanti o ormoni, è probabile che risponda molto bene alla crescita muscolare e alla perdita di grasso. Questo è il caso che vediamo più spesso sui social, se vedete un bel ragazzo mediamente atletico, cambiare radicalmente composizione corporea mantenendo o addirittura aumentando il peso in poche settimane...beh...
4. Persone che aumentano drasticamente l'uso di droghe anabolizzanti.
Per concludere, tralasciando le droghe, a meno che tu non abbia MAI fatto pesi, o abbia mangiato DAVVERO MALE, per tutta la vita, la cosa migliore da fare è scegliere una delle due opzioni, dimagrire o aumentare la massa muscolare e dedicarcisi.
Quanto posso dimagrire?
Sia la ricerca che la pratica evidenziano che la velocità ottimale per la perdita di peso è circa di 0.5/1kg a settimana. Una velocità minore può essere sicuramente migliorata mentre una velocità maggiore è da ritenersi dannosa per la massa magra.
Dato che ritenere più massa magra possibile è fondamentale in ottica di dimagrimento, in quanto mantiene attivo il corpo a livello metabolico e gli suggerisce di utilizzare i grassi come risorsa energetica, non ha senso perderne troppa in un processo di dimagrimento.
Quanto muscolo posso mettere?
Anche in questo caso, esperienza e ricerca evidenziano che, per la maggior parte delle persone, tra 0,5 e 1kg sia la velocità ottimale in quanto a variazione di peso.
Una velocità minore può essere sicuramente migliorata mentre una velocità maggiore è da ritenersi dannosa in quanto causerebbe un aumento di massa grassa troppo veloce.
Gli studi dimostrano che 3500 kcal a settimana sono un buon punto di partenza sia in caso di dimagrimento (quindi da sottrarre al tuo bilancio calorico neutro o di mantenimento) sia in caso di aumento di peso (quindi da aggiungere al tuo bilancio calorico neutro o di mantenimento).
Dato per scontato che il tuo consumo calorico (ricordi le calorie che usi per vivere) rimanga intatto, alterare le calorie ingerite con il cibo di 500/1000 al giorno sia in più che in meno dovrebbe farti perdere o guadagnare dal mezzo chilo al chilo di peso.
Detto questo, la strategia migliore che puoi attuare a mio avviso è associare dell'attività fisica alle modifiche apportate alle calorie, in modo da ottimizzare il processo di dimagrimento o di aumento di peso.
Prossima puntata: #macronutrienti
Ovvero quanti carboidrati proteine e grassi ci servono.
Conclusioni e Referenze
- Il bilancio calorico è il rapporto tra calorie bruciate e calorie assunte dal cibo
- Di tutte le regole che influenzano la composizione corporea le calorie sono la cosa più importante.
- I muscoli crescono più velocemente in una dieta Ipercalorica
- Il grasso viene bruciato più velocemente in una dieta Ipocalorica
- 0,5/1kg di variazione di peso verso l'alto o verso il basso sembra essere la velocità ottimale per modificare il proprio peso.
1.) The calorie deficit required to lose a certain amount of weight:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17848938
2.) Muscle gains slower for those with high bodyfats, muscle loss faster with those of very low bodyfats. Higher energy deficits lead to more muscle loss as a percent of weight loss, higher energy surpluses lead to higher fat gains as a percent of weight gain:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10865771 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17367567
3.) Recommendations for Natural Bodybuilding diet preparation:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864135
4.) General guidelines of intake for strength/power and body composition athletes:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839
5.) ACSM Position Stand on Nutrition and Athletic Performance:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360
Marco
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