Questa è una serie che inizia oggi e non ho idea di quando finirà. Mi ci vorranno forse 10 forse 50 articoli, ma cercherò di renderti digeribile il mondo dell'alimentazione e dell'allenamento andando un pò più in profondità sui concetti che stanno alla base dell'alimentazione.

Perché?

Perché non ne posso più di detox herba lipo juice cleaner.

Tutta la serie è basata sugli scritti di Mike Isreatel.

C'MON.

Quando parliamo di impostare una dieta ci sono 5 regole fondamentali, in ordine di importanza.

1. Calorie
2. Macronutrienti
3. Distribuzione dei pasti
4. Scelta dei cibi
5. Integratori

Svisceriamoli uno alla volta.

CALORIE

Ci sono tre stati in cui ci si può trovare e sono tre diversi tipi di bilancio calorico;

è impossibile trovarsi in più di uno di essi nello stesso tempo.

a) Bilancio calorico negativo: è quello stato in cui un individuo usa (per vivere) più calorie di quelle che assume (dal cibo). Si usa generalmente per perdere peso.

b) Bilancio calorico neutro: è quello stato in cui un individuo usa le stesse calorie (per vivere) di quelle che assume (dal cibo). Si usa generalmente per mantenere il peso.

c) Bilancio calorico positivo: é quello stato in cui un individuo assume (dal cibo) più calorie di quelle che usa (vivendo). Si usa generalmente per aumentare il peso.

Ci sono alcuni casi in cui è possibile utilizzare i grassi bruciati per mettere su muscolo, senza dover andare in bilancio calorico positivo, ma sono scenari abbastanza rari e particolari, e generalmente inefficienti, e sono:

1. Nel caso in cui una persona non si sia mai allenata, la spinta anabolica sarà la migliore di sempre per questa persona. Si può guadagnare massa muscolare a velocità elevate anche durante una dieta ipocalorica, mentre si perde grasso.

2. Facciamo un esempio, la persona in questione ha mangiato da sempre pochissime proteine, e il resto delle calorie da carboidrati a bomba glicemica e grassi saturi in 2 pasti al giorno. Nel momento in cui si approccia a un metodo alimentare scientifico, con più pasti e una corretta quota proteica ben distribuita, può guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo.

3. Se la persona inizia a usare steroidi anabolizzanti o ormoni, è probabile che risponda molto bene alla crescita muscolare e alla perdita di grasso. Questo è il caso che vediamo più spesso sui social, se vedete un bel ragazzo mediamente atletico, cambiare radicalmente composizione corporea mantenendo o addirittura aumentando il peso in poche settimane...beh...

4. Persone che aumentano drasticamente l'uso di droghe anabolizzanti.

Per concludere, tralasciando le droghe, a meno che tu non abbia MAI fatto pesi, o abbia mangiato DAVVERO MALE, per tutta la vita, la cosa migliore da fare è scegliere una delle due opzioni, dimagrire o aumentare la massa muscolare e dedicarcisi.

Quanto posso dimagrire?

Sia la ricerca che la pratica evidenziano che la velocità ottimale per la perdita di peso è circa di 0.5/1kg a settimana. Una velocità minore può essere sicuramente migliorata mentre una velocità maggiore è da ritenersi dannosa per la massa magra.

Dato che ritenere più massa magra possibile è fondamentale in ottica di dimagrimento, in quanto mantiene attivo il corpo a livello metabolico e gli suggerisce di utilizzare i grassi come risorsa energetica, non ha senso perderne troppa in un processo di dimagrimento.

Quanto muscolo posso mettere?

Anche in questo caso, esperienza e ricerca evidenziano che, per la maggior parte delle persone, tra 0,5 e 1kg sia la velocità ottimale in quanto a variazione di peso.

Una velocità minore può essere sicuramente migliorata mentre una velocità maggiore è da ritenersi dannosa in quanto causerebbe un aumento di massa grassa troppo veloce.

Gli studi dimostrano che 3500 kcal a settimana sono un buon punto di partenza sia in caso di dimagrimento (quindi da sottrarre al tuo bilancio calorico neutro o di mantenimento) sia in caso di aumento di peso (quindi da aggiungere al tuo bilancio calorico neutro o di mantenimento).

Dato per scontato che il tuo consumo calorico (ricordi le calorie che usi per vivere) rimanga intatto, alterare le calorie ingerite con il cibo di 500/1000 al giorno sia in più che in meno dovrebbe farti perdere o guadagnare dal mezzo chilo al chilo di peso.

Detto questo, la strategia migliore che puoi attuare a mio avviso è associare dell'attività fisica alle modifiche apportate alle calorie, in modo da ottimizzare il processo di dimagrimento o di aumento di peso.

Prossima puntata: #macronutrienti

Ovvero quanti carboidrati proteine e grassi ci servono.

Conclusioni e Referenze

1. Il bilancio calorico è il rapporto tra calorie bruciate e calorie assunte dal cibo
2. Di tutte le regole che influenzano la composizione corporea le calorie sono la cosa più importante.
3. I muscoli crescono più velocemente in una dieta Ipercalorica
4. Il grasso viene bruciato più velocemente in una dieta Ipocalorica
5. 0,5/1kg di variazione di peso verso l'alto o verso il basso sembra essere la velocità ottimale per modificare il proprio peso.

1.) The calorie deficit required to lose a certain amount of weight:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17848938

2.) Muscle gains slower for those with high bodyfats, muscle loss faster with those of very low bodyfats. Higher energy deficits lead to more muscle loss as a percent of weight loss, higher energy surpluses lead to higher fat gains as a percent of weight gain:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10865771 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17367567

3.) Recommendations for Natural Bodybuilding diet preparation:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864135

4.) General guidelines of intake for strength/power and body composition athletes:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839

5.) ACSM Position Stand on Nutrition and Athletic Performance:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360

Marco

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