PERCHÈ LA DONNA FA PIÙ FATICA A DIMAGRIRE?

In questa mini guida voglio andare a toglierti tutti i dubbi e la confusione sul dimagrimento al femminile, perché purtroppo è così, la donna fa più fatica dell'uomo a dimagrire a causa di fattori sia fisiologici che psicologici, andiamo a vederli insieme:

Fattori Fisiologici

Ci sono alcuni fattori determinanti che rendono alla donna la vita più difficile quando si tratta di dimagrire, e fanno parte della sfera fisiologica:

fisiologia
fi·ṣio·lo·gì·a/
sostantivo femminile
  1. Lo studio scientifico delle funzioni vitali degli organismi viventi, animali e vegetali, in condizioni normali.
  • Composizione corporea

Parlando in generale l'uomo trasporta più massa muscolare, pesa di più e tende a essere più alto della controparte femminile. Un corpo di dimensioni maggiori richiede maggiori calorie. Perciò quando si tratta di dieta, per forza di cose la donna avrà bisogno di mangiare meno calorie per perdere grasso.

  • Resistenza alla perdita di peso

A causa dell'importanza della donna nella sopravvivenza del genere umano, grazie alla possibilità di riprodurre e dare vita, l'evoluzione ha reso la donna più resistente alla perdita di grasso, dato che troppo poco grasso corporeo è dannoso per la salute e la sopravvivenza umana.

  • Il ciclo mestruale

Il ciclo mestruale è probabilmente il più grosso limite alla perdita di peso nella donna: aumenta la fame, la stanchezza e lo stress fisico e mentale. Nessuna di queste cose aiuta quando le calorie sono basse.

  • La donna brucia meno calorie

La donna, mediamente, tende a essere più piccola e di conseguenza consuma meno calorie nell'allenamento e nel movimento in generale, questo costringe a mangiare meno calorie quando si è a dieta.

Fattori Psicologici

  • Pressione Sociale

Per "apparire" in un certo modo la donna è soggetta a molta più pressione sociale, cosa che la spinge più facilmente verso diete estreme, detox e cleanse vari, o verso l'idea di voler perdere peso molto velocemente. Cosa che spesso si traduce nel famoso effetto Yo-Yo, perdi peso, rimetti il (o più) peso, e via così.

  • Marketing e confusione

A parimerito col punto precedente, il marketing e la confusione che ne deriva, sono prevalentemente indirizzati al pubblico femminile. È facile cosi essere sovrastati da cosa si "dovrebbe" o non si "dovrebbe" mangiare, o come ci si dovrebbe allenare.

  • Calorie basse

Come detto precedentemente, dato il minor consumo calorico e quindi il minor fabbisogno calorico, anche questo fattore, psicologicamente può rendere più dura la dieta.

Comprendere a fondo il ciclo mestruale

Priam di addentrarmi nei dettagli, ti ricordo che non sono un medico, leggo e traduco soltanto la letteratura scientifica, quindi se hai dubbi sulla tua salute, consulta il tuo medico.

Il ciclo mestruale è composto da 3 fasi: la fase Follicolare, l'Ovulazione e la fase Lutea, il tutto per la durata di circa 28 giorni.

Prima di andare oltre facciamo un piccolo passo indietro per cercare di comprendere velocemente la funzione di due ormoni che sono la causa di molti problemi per la donna, nella periodo in cui decide di diminuire il grasso corporeo.

  • Estrogeno e progesterone

L'estrogeno e il progesterone sono due ormoni che giocano un ruolo chiave durante il ciclo mestruale.

Estrogeno – demonizzato nel mondo del fitness, al contrario nella donna gli ormoni estrogeni (in realtà dovrei parlare dell'estradiolo, ma per rendere l'articolo più facile da leggere mi riferirò agli estrogeni in generale) fanno cose positive come ridurre l'appetito, incrementare il consumo di grassi e aiutare nella prestazione sportiva.

Progesterone – è un altro ormone secreto durante il ciclo mestruale che causa fame e voglia di cibo, specialmente carboidrati e zuccheri, causa stanchezza, perdita di forza e generalmente fa sentire la donna uno schifo durante il ciclo.

Le tre fasi del ciclo

Giorno 1 – 14: Fase Follicolare

La prima fase del ciclo è chiamata Follicolare, l'estrogeno è al massimo mentre il progesterone rimane stabile.

Giorno 14: Inizio dell'Ovulazione

Intorno alla metà del ciclo, gli estrogeni saranno ancora al massimo mentre il progesterone inizia a crescere costantemente.

Giorno 15 – 28: La fase Lutea

Qui le cose si fanno toste, l'estrogeno cala, il progesterone si innalza e la temperatura corporea aumenta.

Alimentazione allenamento e ciclo

La fase follicolare

Nella fase follicolare (giorno 1-14), grazie agli elevati livelli di estrogeno troverai più facile tollerare la fatica e allenarti duramente. In questa fase inoltre la tua capacità di utilizzare il glicogeno (carboidrati) è decisamente migliore.

Se ti allenti per competere in qualche sport, potrebbe essere una buona idea alzare i carboidrati e diminuire i grassi, mantenendo le proteine fisse.

L'ovulazione

Durante l'ovulazione (intorno al giorno 14) sarai al massimo delle tue energie; preoccupati in questo momento di ascoltare il tuo corpo e allenarti con una forma perfetta.

Probabilmente la fame e voglia di carboidrati sarà altrettanto alta, bilancia il tuo apporto di carboidrati e grassi e assicurati di mantenere un costante introito proteico per garantire sazietà.

La fase lutea

Durante la fase lutea (giorno 15-28) è molto probabile che ti sentirai stanca, irritata e con una forte voglia di zuccheri e carboidrati, oltre a trovarti nel momento di maggiore stanchezza mentale e fisica.

Cerca di limitare i danni, non ti aspettare le prestazioni migliori in questo periodo e mantieni il tuo allenamento costante, magari diminuendo l'intensità o il volume favorendo recuperi attivi come stretching, yoga eccetera.

La nota positiva è che in questa fase il tuo corpo è pronto a consumare più grassi.

In questo periodo è molto probabile notare maggior ritenzioni di acqua, la tua capacità di gestire i carboidrati sarà al minimo anche se la tua voglia di zuccheri e carboidrati sarà al massimo. Può essere una buona idea abbassare leggermente i carboidrati in questo periodo per favorire il consumo di grassi.

Appena finito questo periodo tornerai a sentirti te stessa, sicuramente i tuoi allenamenti e le tue forze ne gioveranno.

Tenere traccia dei cambiamenti

Tenere traccia dei cambiamenti è un'altra delle cose che si differenziano tra uomo e donna.

A causa del ciclo, vedrai fluttuazioni di peso assurde giorno per giorno; questo risulta frustrante e rende decisamente più difficile mantenere un equilibrio durante il tuo percorso. Occhio a non mollare tutto a causa di questo problemuccio.

La raccomandazione migliore è basarsi sul peso, sulle foto e sulle misure per monitorare i progressi, ma per quanto riguarda il peso, meglio tenere delle medie settimanali, ma fare delle comparazioni mensili.

Si perché a causa del ciclo, anche la media settimanale può subire fluttuazioni importanti e destabilizzarti, quindi la cosa migliore da fare è scegliere la media di una settimana del mese e compararla con la media della stessa settimana del mese successivo.

Per media si intende:

Mi peso 7 giorni nello stesso momento della giornata, a fine settimana faccio la somma e divido per 7.

La dieta

Tenuto conto del ciclo mensile, non c'è ragione per differenziare l'alimentazione tra uomo e donna, diffidate da chi dice il contrario, le regole principali sono uguali per tutti e due i generi, non esiste nessuna dieta speciale per la donna.

Le priorità sono uguali per entrambi, se vuoi approfondire ho scritto un articolo dedicato a questo:

"IL MIGLIOR ARTICOLO CHE PUOI LEGGERE SE VUOI RIMETTERTI IN FORMA"

Due o tre cose da tenere a mente:

Se pratichi sport ad alta intensità o con sovraccarichi tenere molto bassi i carboidrati potrebbe non aiutare la tua prestazione.

L'evidenzia scientifica sottolinea che tenere i grassi sotto il 15% del tuo totale calorico non è salutare, sopratutto per la tua salute ormonale.

C'è una grossa demonizzazione verso i carboidrati, ma non aver paura, non fanno male.

C'è una forte propensione nella donna a pensare che deve "perdere peso" cosa che porta a mangiare troppo poco e fare troppo cardio; in questo modo perdi peso ma perdi anche molto muscolo. Non è un approccio sostenibile e ti porterà probabilmente a mollare presto e riprendere tutti i kg persi.

Concentrati sul rinforzare la tua muscolatura in un contesto nutrizionale sano.

Conclusione

Anche se il ciclo mestruale rende il dimagrimento un pò più difficile per la donna, non vuol dire che sia impossibile perdere adipe.

Essere consapevoli di come si sviluppa il ciclo, e in base alla fase in cui sei, comportarti di conseguenza, ti aiuterà a restare più facilmente in carreggiata.

Ci sono inoltre sicuramente delle variabili personali, alcune donne avvertiranno maggiormente l'impatto del ciclo mentre altre di meno.

In questo articolo mi riferisco a donne non in menopausa, in salute e che non prendono la pillola anticoncezionale. Non sono un medico e se hai qualsiasi dubbio sul tuo stato di salute cerca immediatamente consiglio dal tuo dottore di fiducia.

-Mm

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2 commenti

  1. Patrizia in giugno 9, 2018 il 5:25 pm

    Bell articolo, molto interessante. Fa venire voglia di essere uomo….
    Ora aspetto un articolo sulle donne in menopausa e post menopausa e sui problemi collegati al dimagrimento.
    Certo che sfiga! In qualunque momento della nostra vita “ormonale” dobbiamo fare sempre una gran fatica😕

  2. mammabis in agosto 9, 2018 il 8:05 am

    Mi associo al desiderio di Patrizia, anche per il discorso riferito al cambio di sesso XD !!!

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