IMPOSTARE LA DIETA #1 – CALORIE

Questa è una serie che inizia oggi e non ho idea di quando finirà. Mi ci vorranno forse 10 forse 50 articoli, ma cercherò di renderti digeribile il mondo dell'alimentazione e dell'allenamento andando un pò più in profondità sui concetti che stanno alla base dell'alimentazione.

Perché?

Perché non ne posso più di detox herba lipo juice cleaner.

Tutta la serie è basata sugli scritti di Mike Isreatel.

C'MON.

Quando parliamo di impostare una dieta ci sono 5 regole fondamentali, in ordine di importanza.

  1. Calorie
  2. Macronutrienti
  3. Distribuzione dei pasti
  4. Scelta dei cibi
  5. Integratori

Svisceriamoli uno alla volta.

CALORIE

caloria
ca·lo·rì·a/
sostantivo femminile
  1. 1.
    In fisica, unità di misura della quantità di calore (simbolo cal ), pari a quella necessaria a portare la temperatura di un grammo d'acqua distillata da 14,5 °C a 15,5 °C, alla pressione atmosferica normale; detta in passato piccola c. per distinguerla dalla grande c., pari a 1 kcal; non è ammessa nel Sistema Internazionale, dove la quantità di calore si misura in joule (1 cal = 4,1855 J), ma è diffusa in campo medico come unità pratica per la misura dell'energia fornita dagli alimenti all'organismo.
    "cibi ricchi di calorie"

Oltre alla definizione di calorie è importante che cosa è il

Fabbisogno calorico giornaliero:

Viene definito come l'apporto di energia di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico di individui che mantengano un livello di attività fisica sufficiente per partecipare attivamente alla vita sociale ed economica e che abbiano dimensioni e composizione corporee compatibili
con un buono stato di salute a lungo termine.

Ci sono tre stati in cui ci si può trovare e sono tre diversi tipi di bilancio calorico;

è impossibile trovarsi in più di uno di essi nello stesso tempo.

a) Bilancio calorico negativo: è quello stato in cui un individuo usa (per vivere) più calorie di quelle che assume (dal cibo). Si usa generalmente per perdere peso.

b) Bilancio calorico neutro: è quello stato in cui un individuo usa le stesse calorie (per vivere) di quelle che assume (dal cibo). Si usa generalmente per mantenere il peso.

c) Bilancio calorico positivo: é quello stato in cui un individuo assume (dal cibo) più calorie di quelle che usa (vivendo). Si usa generalmente per aumentare il peso.

Ci sono alcuni casi in cui è possibile utilizzare i grassi bruciati per mettere su muscolo, senza dover andare in bilancio calorico positivo, ma sono scenari abbastanza rari e particolari, e generalmente inefficienti, e sono:

1. Nel caso in cui una persona non si sia mai allenata, la spinta anabolica sarà la migliore di sempre per questa persona. Si può guadagnare massa muscolare a velocità elevate anche durante una dieta ipocalorica, mentre si perde grasso.

2. Facciamo un esempio, la persona in questione ha mangiato da sempre pochissime proteine, e il resto delle calorie da carboidrati a bomba glicemica e grassi saturi in 2 pasti al giorno. Nel momento in cui si approccia a un metodo alimentare scientifico, con più pasti e una corretta quota proteica ben distribuita, può guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo.

3. Se la persona inizia a usare steroidi anabolizzanti o ormoni, è probabile che risponda molto bene alla crescita muscolare e alla perdita di grasso. Questo è il caso che vediamo più spesso sui social, se vedete un bel ragazzo mediamente atletico, cambiare radicalmente composizione corporea mantenendo o addirittura aumentando il peso in poche settimane...beh...

4. Persone che aumentano drasticamente l'uso di droghe anabolizzanti.

Per concludere, tralasciando le droghe, a meno che tu non abbia MAI fatto pesi, o abbia mangiato DAVVERO MALE, per tutta la vita, la cosa migliore da fare è scegliere una delle due opzioni, dimagrire o aumentare la massa muscolare e dedicarcisi.

Quanto posso dimagrire?

Sia la ricerca che la pratica evidenziano che la velocità ottimale per la perdita di peso è circa di 0.5/1kg a settimana. Una velocità minore può essere sicuramente migliorata mentre una velocità maggiore è da ritenersi dannosa per la massa magra.

Dato che ritenere più massa magra possibile è fondamentale in ottica di dimagrimento, in quanto mantiene attivo il corpo a livello metabolico e gli suggerisce di utilizzare i grassi come risorsa energetica, non ha senso perderne troppa in un processo di dimagrimento.

Quanto muscolo posso mettere?

Anche in questo caso, esperienza e ricerca evidenziano che, per la maggior parte delle persone, tra 0,5 e 1kg sia la velocità ottimale in quanto a variazione di peso.

Una velocità minore può essere sicuramente migliorata mentre una velocità maggiore è da ritenersi dannosa in quanto causerebbe un aumento di massa grassa troppo veloce.

Gli studi dimostrano che 3500 kcal a settimana sono un buon punto di partenza sia in caso di dimagrimento (quindi da sottrarre al tuo bilancio calorico neutro o di mantenimento) sia in caso di aumento di peso (quindi da aggiungere al tuo bilancio calorico neutro o di mantenimento).

Dato per scontato che il tuo consumo calorico (ricordi le calorie che usi per vivere) rimanga intatto, alterare le calorie ingerite con il cibo di 500/1000 al giorno sia in più che in meno dovrebbe farti perdere o guadagnare dal mezzo chilo al chilo di peso.

Detto questo, la strategia migliore che puoi attuare a mio avviso è associare dell'attività fisica alle modifiche apportate alle calorie, in modo da ottimizzare il processo di dimagrimento o di aumento di peso.

Prossima puntata: #macronutrienti

Ovvero quanti carboidrati proteine e grassi ci servono.

Conclusioni e Referenze

  1. Il bilancio calorico è il rapporto tra calorie bruciate e calorie assunte dal cibo
  2. Di tutte le regole che influenzano la composizione corporea le calorie sono la cosa più importante.
  3. I muscoli crescono più velocemente in una dieta Ipercalorica
  4. Il grasso viene bruciato più velocemente in una dieta Ipocalorica
  5. 0,5/1kg di variazione di peso verso l'alto o verso il basso sembra essere la velocità ottimale per modificare il proprio peso.

1.) The calorie deficit required to lose a certain amount of weight:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17848938

2.) Muscle gains slower for those with high bodyfats, muscle loss faster with those of very low bodyfats. Higher energy deficits lead to more muscle loss as a percent of weight loss, higher energy surpluses lead to higher fat gains as a percent of weight gain:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10865771 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17367567

3.) Recommendations for Natural Bodybuilding diet preparation:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864135

4.) General guidelines of intake for strength/power and body composition athletes:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839

5.) ACSM Position Stand on Nutrition and Athletic Performance:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360

Marco

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