L’UOMO, LA PANCIA E LA MASSA MUSCOLARE

Si parla sempre di donne ma a gli uomini chi ci pensa? Io.

L'UOMO

Si tu uomo, che a 20 anni eri in forma e poi, hai fatto l'università, hai trovato lavoro, messo su famiglia. Oppure a casa ti hanno fatto mangiare come un tacchino per 25 anni e ora non ti riconosci più.

Ha messo su dei chili, ma hai anche un pò di muscoli?

Non hai tanti chili di troppo, ma nemmeno un pò di muscoli. Vivi nel dubbio se sia il caso di perdere qualche chilo oppure se sia il caso di mettere su qualche muscolo, anche se la cosa migliore sarebbe togliere grasso e mettere muscolo al tempo stesso eh?

Come ho spiegato già in precedenza, non puoi fare tutte e due le cose nello stesso tempo. In alcuni casi, sopratutto se hai molto grasso addosso e non hai mai fatto attività fisica le tue riserve di grasso possono essere utilizzate per costruire massa muscolare, ma diciamo che se rientri nelle persone che hanno una massa magra normale e un po di kg addosso la cosa diventa abbastanza difficile, e man mano che ti avvicini ad un fisico tonico e atletico, usare il grasso per costruire muscolo, diventa impossibile.

LA PANCIA

Ok, ora devi decidere cosa fare, ma provo a guidarti. Se hai una massa grassa superiore al 10/12% (condizione in cui mediamente si vedono o intravedono tutti gli addominali) il mio consiglio è lavorare sulla perdita di grasso e nel mentre cercare di mantenere intatto più muscolo possibile.

Questo lo possiamo ottenere in due modi:

  • Bilancio calorico negativo

Il bilancio calorico negativo è quello stato in cui un individuo usa (per mantenere attivo il corpo, dargli recupero e gestire il movimento) PIÙ calorie di quelle che consuma (con il cibo).

  • Allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi, sopratutto strutturato con grandi esercizi multiarticolari come lo squat, lo stacco da terra, la panca, la pressa e le trazioni, in caso di bilancio calorico negativo ha il compito di "ritenere" più muscoli possibile.

Questo ci serve per 2 scopi:

  1. Se perdi troppi muscoli, il tuo consumo calorico diminuisce (il metabolismo si abbassa).
  2. Mantenere più muscoli possibile ci avvantaggia nel momento in cui li si vuole aumentare.
  • Cosa succede quindi?

Il vantaggio di accoppiare questi due strumenti è quello di utilizzare i grassi per colmare il "gap" energetico che decidiamo di non introdurre dal cibo.

In pratica la sequenza (esempio) è questa:

  • Per vivere consumo 2000kcal
  • Ne mangio 1500
  • Il corpo cerca quelle 500Kcal mancanti dentro di se
  • Noi gli stiamo dicendo (facendo pesi) che la massa magra ci serve
  • Lui sceglie il grasso per recuperare le 500kcal mancanti

Una volta raggiunto il livello di grasso di cui parlavamo prima allora puoi pensare a:

LA MASSA MUSCOLARE

Hai già gli addominali di fuori, ma pochi muscoli? Ok ora è il momento giusto per iniziare a pensare di mettere un pò di peso.

Questo lo possiamo ottenere in due modi:

  • Bilancio calorico positivo

Il bilancio calorico positivo è quello stato in cui immetti più energia (calorie) tramite il cibo, di quelle che consumi per tutte le tue attività (vivendo insomma).

  • Allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi, sopratutto strutturato con grandi esercizi multiarticolari come lo squat, lo stacco da terra, la panca, la pressa e le trazioni, in caso di bilancio calorico positivo ha il compito di "segnalare"  al nostro corpo, tramite l'aumento dei carichi nel tempo, che abbiamo bisogno di più muscoli possibile.

  • Cosa succede quindi?

Il vantaggio di accoppiare questi due strumenti è quello di utilizzare l'energia in eccesso derivata dal cibo per costruire muscoli e non ingrassare.

In pratica la sequenza (esempio) è questa:

  • Per vivere consumo 2000kcal
  • Ne mangio 2500
  • Il corpo deve mettere da qualche parte queste calorie in eccesso
  • Noi gli stiamo dicendo (facendo pesi e aumentando gradualmente i carichi) che deve utilizzarle per generare muscoli
  • Lui sceglie i muscoli come destinazione per le 500kcal in eccesso

CONCLUSIONE

Ovviamente il procedimento è decisamente più complesso perché bisogna tenere conto anche di:

  1. Da dove provengono le calorie in eccesso o in difetto
  2. Che tipo di esercizi è meglio fare e come è meglio farli
  3. In che momento della giornata è meglio mangiare cosa
  4. Che tipo di cibi è meglio mangiare

Ma quello che mi interessa per oggi è darti l'avvio, e farti capire che le tue aspettative devono essere realistiche.

Se sai cosa fare e quando sarà più facile raggiungere i tuoi obiettivi, ci vorrà del tempo, ma sicuramente non ne starai sprecando.

Se vuoi leggere qualche studio a supporto di queste parole fai un salto sulla mia pagine delle referenze.

-Mm

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